肌少症隐形的健康杀手

　　文／ 中国医科大学附属第四医院内分泌代谢内科主任医师 都健

　　肌少症是一种随年龄增加，骨骼肌质量、肌肉力量和肌肉功能进行性和全身性减少的综合性退行性病征，以下肢更为明显。肌少症与跌倒、骨折、身体残疾和死亡等不良后果的风险增加密切相关。

　　肌少症很危险，原因有以下几个。

　　第一，跌倒和骨折风险急剧增加。肌肉无力导致平衡能力差，容易跌倒，进而引发髋部、腕部等部位骨折。

　　第二，身体功能障碍和残疾。走路慢、上下楼梯困难、从椅子上站不起来，最终可能导致失去独立生活能力，需要他人照顾。

　　第三，代谢紊乱。肌肉是消耗血糖和能量的主要器官。肌肉减少会增加胰岛素抵抗和患2型糖尿病的风险。

　　第四，生活质量下降。活动能力受限影响社交活动和心理健康，易导致抑郁发生。

　　第五，对疾病和手术的耐受性差。因肌肉储备功能不足，生病或手术后恢复更慢，并发症更多。

　　以下人群需要警惕肌少症。

　　老年人 尤其是80岁以上的高龄老年人。

　　长期缺乏运动者 无论是年轻人还是老年人。

　　营养不良者 特别是蛋白质摄入严重不足的人。

　　慢性病患者 患有糖尿病、肿瘤等慢性病的人会加速肌肉流失。

　　长期卧床或行动受限者 处于术后恢复期的人和骨折患者患上肌少症的风险显著增加。

　　应对肌少症，试试以下方法。

　　适量运动。抗阻训练是核心黄金方案。使用弹力带、举哑铃、深蹲、卧推等，每周至少2～3次。有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能和整体健康。平衡训练，如打太极拳、单脚站立等，有助于预防跌倒。

　　合理饮食。摄入足量的优质蛋白质（如肉、蛋、奶、豆制品）较为重要。老年人要远离“吃素健康”“少吃肉预防三高”的误区。

　　多晒太阳，或遵医嘱补充维生素D制剂，对肌肉功能有益。