5 个办公小动作，帮久坐族解腰酸背痛

盯着屏幕敲键盘、弯腰改方案，8小时久坐后起身时，脖子像卡壳的轴承转不动，腰背发紧得连深呼吸都疼？其实不用特意跑健身房，利用接水、等文件的碎片时间，做几组简单动作，就能给身体“松绑”。

1. 颈部舒缓拉伸

坐直时先让肩膀放松下沉，右手轻托左侧太阳穴，缓慢将头部向右侧牵引，直到左侧颈肩有轻微拉伸感，保持20秒后换边，每侧各做2次。别用力拉扯，重点是感受紧绷的颈肌慢慢舒展——那些因低头形成的“肌肉结”，会在这几十秒里悄悄松开。

2. 办公椅扩胸操

挪到椅子前半部分坐好，双手抓紧两侧扶手，腰背贴紧椅背。慢慢向后倾身，手肘自然弯曲，这时胸部和肩前的肌肉会被轻轻拉开，像给紧绷的“肩背齿轮”上了润滑油，停留5秒后回正，重复10次。注意双脚踩稳地面，避免椅子滑动，舒展感比力度更重要。

3. 坐姿腰部扭转

双腿与肩同宽踩地，左手向上伸直，右手抓住椅子右侧扶手，缓慢向右侧弯腰扭转，眼睛看向右手方向，感受腰部两侧肌肉的拉伸，保持5秒后换边，每侧做8次。久坐时腰椎像扛着“隐形重担”，这个动作能帮腰椎“活动筋骨”，缓解酸痛感。

4. 下肢交替伸展

腰背挺直后，先慢慢踮起脚尖，让脚跟离开地面，感受小腿肌肉绷紧，停留2秒；再勾起脚尖，让脚尖离地、脚跟贴紧地面，体会小腿后侧的舒展，两种姿势交替做15次。久坐发麻的双脚，会在交替动作中逐渐找回知觉，血液回流的暖意从脚尖蔓延到膝盖。

5. 靠墙深蹲护腰

后背贴紧墙面，双脚向前迈出30厘米，与肩同宽。慢慢弯曲膝盖，让身体沿墙面下滑，直到大腿与地面平行（膝盖别超过脚尖），双手自然放腿上，保持15秒后站起，重复3次。刚开始可以从10秒练起，这个动作能帮核心肌肉“充电”，给腰椎减轻压力，连久坐的腰酸都能缓解。

这些动作单个耗时不过1分钟，接电话时能做颈部拉伸，打印文件间隙可练深蹲。不用追求高强度，每天穿插做3-4组，僵硬的脖子、发紧的腰背会慢慢“解冻”，下班时也能挺直腰杆轻松走。

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