“干货”满满，教你如何获得优质睡眠

　　现代人由于工作压力、精神压力、其他并发症等导致失眠。白天工作没精神，各种不良身体症状也都相继出现了。大部分失眠的人采用的调理方法也都不科学，那怎样才能获得优质的睡眠呢？

　　本质上来说，失眠是指无法有效地获取足够的优质睡眠。对于失眠的治疗，除了药物治疗外，最有效、最长效的方法是改变导致失眠的行为和认知。这种方法称之为认知行为疗法（CBT）。CBT治疗的目的，是通过改变失眠者影响睡眠的不良习惯，帮助失眠者获得令人满意的睡眠。认知行为疗法治疗失眠主要包括以下四个方式。

　　睡眠限制

　　很多失眠患者为了获得充足的睡眠，就增加待在床上的时间，结果花在床上的是大量的清醒时间而非睡眠时间。睡眠限制就是转换这种模式。

　　1.限制在床上的清醒时间，根据睡眠日记计算出每天平均实际睡眠的小时数，以此为依据制定严格的在床上的时间表。

　　2.因为在一段时间内睡眠时间会减少，因此，当困意来袭时，床上时间就会更多地用来睡觉。

　　3.当睡眠效率（实际总睡眠时间/卧床时间*100%）不低于85%，可以增加15分钟至30分钟的卧床时间。

　　4.每增加一次卧床时间至少要维持5天，才能再次增加。

　　5.如果治疗10天后睡眠效率低于85%，将睡眠时间推迟15分钟至30分钟。

　　6.一晚睡多长时间，都需定时起床。

　　刺激控制

　　这种无法入眠与睡眠环境之间的反射性联系，可能需要通过指导，避免努力入睡来打断。以下的过程根据需要可以多次和长时间重复：

　　1.只有感到睡意并且打算睡觉时才上床。

　　2.如果发现自己卧床后10分钟至20分钟仍然不能入睡，就应起床离开卧室，等到有睡意时再回到床上。

　　3.尽量不要在床上看电视、工作、聊电话。

　　4.每天早晨用闹钟定时起床。

　　放松训练

　　一种可以降低睡眠中觉醒度和提高夜间睡眠质量的技巧性训练。

　　1.每天练习放松肌肉，循序渐进地做放松训练。也可以通过生物反馈仪达到同样效果。

　　2.腹式呼吸，用横膈膜呼吸，发展成比较缓慢、放松的呼吸频率，同时帮助转移注意力。

　　3.在专业指导下，进行象征性的想象，可以帮助转移注意力，不再一直关注醒着的状态，停止产生“我就是睡不着”这样的负面想法，从而减轻患者在睡前的反复思虑。

　　睡眠卫生

　　可以通过限制不利睡眠的行为来提高睡眠的质量。

　　1.养成一种睡前保持平静的习惯，将睡觉与清醒时的活动区分开来。

　　2.在睡前避免剧烈活动和有氧运动。

　　3.睡前几小时内不要食用含有咖啡因的东西。睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠；睡前几小时不要抽烟。

　　4.避免在晚上饮用大量的水，憋尿会让人睡不踏实，而且容易造成我们为了如厕而醒来。

　　5.保证体温不要太高，被子不要盖得太重等。

　　温馨提示，失眠绝对不是正常的生理反应，长期失眠、睡眠不足会影响身体的免疫系统和代谢率，从而增加患病的风险。在治疗失眠的时候也一定要去正规医院检查病情，不要擅自胡乱用药。

　　祝你好眠。

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